皆さん、『オメガ3脂肪酸』ってよく目にしたり、耳にしたりしませんか？
何だか健康や認知症予防に良いらしいと聞き、流行りはじめた数年前から、お魚はもちろん、えごま油や亜麻仁油等、色々な商品を試してきた私です。
最近はマヨネーズにまで入っていたりします。
私は健康オタクでも何でもないのですが、ただ、『健康寿命を延ばしたい！最期まで自分らしく生きていたい！子供達に迷惑をかけたくない！』という人生の目標を達成するために、身体に良さそうなもの、認知症予防になりそうなものを摂り入れて生活しています。
というわけで、今回ご紹介するのは、美容や健康に良く、認知症予防になるという研究報告が相次ぎ、世界中で注目されている『オメガ3脂肪酸』です！
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オメガ3脂肪酸を知ろう！
オメガ3脂肪酸って一体どういうものなの？
これを読んだだけでも、後者の不飽和脂肪酸の方が身体に良さそうですよね。
もちろん、オメガ3脂肪酸は、不飽和脂肪酸の1つで、エゴマや亜麻仁油などの植物油に含まれているαリノレン酸や、魚油に含まれているDHAやEPAがこれにあたります。
このオメガ3脂肪酸、残念ながら人間の体内で合成できない必須脂肪酸なのです。
つまり、身体に摂り入れるには、食事によって積極的に摂取していくしかありません。
魚に含まれるオメガ3脂肪酸の、DHAやEPAが注目を浴びるようになったのは、1970年代末に、鮭や鯨、アザラシなどをよく食べる北極圏の先住民族イヌイットの人々に、心臓や血管系疾患がほとんど無く、動脈硬化が原因の心筋梗塞による死亡率が有意に低かったことが報告されて以来です。
イヌイットの人々は、1日のオメガ３脂肪酸(DHAやEPA)を、私たち日本人の何と10倍以上も摂取していました！
昔の日本人は、魚がメインの和食を好んで食べていましたが、西欧文化の流入とともに、肉類の割合が増えていきました。そのため、現代の日本人は、オメガ3脂肪酸の摂取が少なくなってきています。
日本では、厚生労働省より、1日1g以上のオメガ3の摂取を推奨されています。
自分から心がけて摂取していきたいですね。
オメガ3脂肪酸のすごいところ
更には、インスリン抵抗性の改善作用があることが報告されていますので、糖尿病疾患にも効果が期待されているのです。
それにより、全身に栄養や酸素が行き渡ると、代謝を促進してくれるので、脂肪の燃焼にも効果が期待できるのです。
それを裏付けるように、アルツハイマー型の患者さんに、約半年間に渡り、DHAを摂取してもらうと、判断力や計算力が高まるという結果が報告されています。
DHAは、脳の神経細胞を修復したり、残っている神経細胞の働きをサポートしてくれるので、アルツハイマー型認知症にも効果を発揮することがわかっているのです。
DHAは、脳にとって重要な働きをするので、脳の発達が著しい乳児が飲む粉ミルクにも、配合されています。
また、魚を多く食べている地域ではうつ病が少ないという統計から、うつ病への効果が期待されています。うつ病患者さんの血中のオメガ3脂肪酸の値は低く、うつ病患者さんの死後の脳内にはDHAが低下しているという報告があります。
ただ、残念ながら、うつ病の予防効果は認められず、うつ症状には多少の効果が認められたそうです。また、抗うつ効果としては、DHAよりもEPAの効果が大きいようです。
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オメガ3はどんなものに含まれているの？
ここで気をつけて欲しいのは、体内に摂取したαリノレン酸の全てがDHAやEPAに変わるわけでは無いということです。
αリノレン酸は、体内にある酵素を活性することで、一部がDHAやEPAに変換されますが、その変換率は約5％～10％であると言われています。つまり、体内に酵素が少ない方は、αリノレン酸を摂取しても、あまりDHAやEPAが摂れていないかもしれないのです。
オメガ3脂肪酸の摂取の仕方
1つは、DHAやEPAがもともと含まれているお刺身や青魚といった魚を直接食べる方法。
そしてもう1つは、えごまや亜麻仁油、ホウレンソウやクルミと言った、αリノレン酸を多く含む食品を食べる方法です。
αリノレン酸は、酸化しやすく、熱に弱いので、αリノレン酸入りの油やドレッシング、マヨネーズなどは、なるべく早めに使い切ることをおすすめします。
また、えごま油や亜麻仁油は、加熱してしまうと効果が弱まるので、野菜や納豆等の食品に直接かけたり、サラダに入れたりして使うと良いですね。
お魚はお魚でも、焼き魚にすると、脂が約20％落ちてしまうので、DHAの量は少し減ってしまいます。オメガ3脂肪酸というだけあって、脂肪に沢山含まれているんですね！
小魚等をエサとしている、まぐろのような大きな魚の脂身には、DHAが濃縮されて沢山含まれていると言われています。
また、DHAやEPAが意外に多く含まれていて、手軽に食べられるものとしてオススメなのが、鰯やさんま、鯖の水煮缶やみそ煮缶などの缶詰です。
オメガ3脂肪酸や、えごま油や亜麻仁油等に含まれるαリノレン酸は、たんぱく質と一緒に摂取すると、より吸収されやすくなることもわかっているので、たんぱく質と一緒に摂取するのが理想的ですね。
オメガ3脂肪酸のまとめ
オメガ3脂肪酸を積極的に摂取しよう
私がオメガ3脂肪酸を摂取しようと思ったきっかけは、祖母が認知症になったことでした。
あんなにしゃきっとしていた祖母が、色々なことがわからなくなっていくのを目の当たりにしたのです。
脳や認知症予防に効果が期待出来るものを今から摂取しておけば、年老いても、認知症になる確率が減るかもしれない、そうなれば、自分自身も子供達も元気に過ごしていけるのではないか、そうなって欲しいなと思っています。
体内では作られないオメガ3脂肪酸、皆さんも積極的に摂取して、健康寿命を延ばしましょう。
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